TORSDAG, VECKA 3
frukost:
2 kapslar ALA.
2 energi (smörgås) m. leverpastej, smörgåsgurka.
2,5 dl äppeljuice.
förmiddag: 20 minuter crosstrainer (styrkeprogram).
mellanmål:
1 äpple.
förmiddag: 40 minuter gym - ben.
mellanmål:
proteinshake (2,5 dl vatten, 35 gram whey 80, 6 gram kreatin).
lunch:
2 kapslar ALA:
30 gram ris.
80 gram fläskfilé, 1 dl grädde, 20 gram banan, 10 gram jordnötter.
kväll: 15 minuter band (5 min 6 km/h, 5 min 7 km/h, 5 min 5 km/h), 10 minuter cykel.
kväll: 40 minuter gym.
middag:
2 kapslar ALA.
30 gram ris
80 gram fläskfilé, 1 dl grädde, 20 gram banan, 10 gram jordnötter.
alkohol:
2 st 33 cl 4,5% cider.
1 st 4 cl mintu black shot.
2 st 4 cl drinkar.
nattmat:
½ mezzaluna @ shell.
stegräknare: 11 971.
stegräknaren är inte med på gymmet!
2 kapslar ALA.
2 energi (smörgås) m. leverpastej, smörgåsgurka.
2,5 dl äppeljuice.
förmiddag: 20 minuter crosstrainer (styrkeprogram).
mellanmål:
1 äpple.
förmiddag: 40 minuter gym - ben.
mellanmål:
proteinshake (2,5 dl vatten, 35 gram whey 80, 6 gram kreatin).
lunch:
2 kapslar ALA:
30 gram ris.
80 gram fläskfilé, 1 dl grädde, 20 gram banan, 10 gram jordnötter.
kväll: 15 minuter band (5 min 6 km/h, 5 min 7 km/h, 5 min 5 km/h), 10 minuter cykel.
kväll: 40 minuter gym.
middag:
2 kapslar ALA.
30 gram ris
80 gram fläskfilé, 1 dl grädde, 20 gram banan, 10 gram jordnötter.
alkohol:
2 st 33 cl 4,5% cider.
1 st 4 cl mintu black shot.
2 st 4 cl drinkar.
nattmat:
½ mezzaluna @ shell.
stegräknare: 11 971.
stegräknaren är inte med på gymmet!
ONSDAG, VECKA 3
före frukost: 45 minuter powerwalk.
frukost:
2 kapslar ALA.
smoothie (2 dl sojamjölk, 35 gram whey 80, 6 gram kreatin, 1 banan, 80 gram hallon/blåbär).
lunch hos gammelmormor:
2 kasplar ALA.
fiskgratäng (potatis, torsk, räkor, grädde ...).
1 knäckebröd m. smör.
½ liter vatten.
eftermiddag: 45 minuter gym - armar, bröst, mage.
mellanmål:
proteinshake (2,5 dl vatten, 30 gram whey 80, 6 gram kreatin).
middag:
100 gram sötpotatis klyftor.
100 gram ungsstekt kyckling.
50 gram sås (gjord på lättmjölk).
75 gram gurka.
2 dl lättmjölk.
mellanmål:
stor chailatte @ espressohouse.
kväll: 30 minuter promenad.
kvällsmat:
2 energi (smörgås) m. leverpastej, smörgåsgurka.
5 dl äppeljuice.
stegräknare: 12 197.
stegräknaren är inte med på gymmet!
frukost:
2 kapslar ALA.
smoothie (2 dl sojamjölk, 35 gram whey 80, 6 gram kreatin, 1 banan, 80 gram hallon/blåbär).
lunch hos gammelmormor:
2 kasplar ALA.
fiskgratäng (potatis, torsk, räkor, grädde ...).
1 knäckebröd m. smör.
½ liter vatten.
eftermiddag: 45 minuter gym - armar, bröst, mage.
mellanmål:
proteinshake (2,5 dl vatten, 30 gram whey 80, 6 gram kreatin).
middag:
100 gram sötpotatis klyftor.
100 gram ungsstekt kyckling.
50 gram sås (gjord på lättmjölk).
75 gram gurka.
2 dl lättmjölk.
mellanmål:
stor chailatte @ espressohouse.
kväll: 30 minuter promenad.
kvällsmat:
2 energi (smörgås) m. leverpastej, smörgåsgurka.
5 dl äppeljuice.
stegräknare: 12 197.
stegräknaren är inte med på gymmet!
TISDAG: VECKA 3
frukost:
2 kapslar ALA.
proteinshake (3,5 dl vatten, 35 gram whey 80, 6 gram kreatin).
1 äntligen (smörgås) m. smör, ost, paprika.
50 gram vindruvor.
mellanmål:
1 äpple.
lunch:
2 kapslar ALA.
smoothie (2 dl lättmjölk, 35 gram whey 80, 6 gram kreatin, 1 banan, 80 gram hallon/blåbär).
2 lingongrova (smörgås) m. leverpastej, smörgåsgurka.
eftermiddag: 40 minuter promenad (hem-stan)
mellanmål: celcius, cola.
eftermiddag: 40 minuter gym
kväll: 20 minuter promenad (sylte).
middag:
2 kapslar ALA.
100 gram sötpotatis klyftor.
100 gram kyckling.
50 gram sås (gjord på lättmjölk).
100 gram gurka.
80 gram tomat.
kvällsmat:
1 stor kopp mörk oboy (2,5 dl vatten, 3,5 dl lättmjölk, 30 gram pulver).
200 gram jordgubbar.
stegräknare: 10 573.
stegräknaren är inte med på gymmet!
2 kapslar ALA.
proteinshake (3,5 dl vatten, 35 gram whey 80, 6 gram kreatin).
1 äntligen (smörgås) m. smör, ost, paprika.
50 gram vindruvor.
mellanmål:
1 äpple.
lunch:
2 kapslar ALA.
smoothie (2 dl lättmjölk, 35 gram whey 80, 6 gram kreatin, 1 banan, 80 gram hallon/blåbär).
2 lingongrova (smörgås) m. leverpastej, smörgåsgurka.
eftermiddag: 40 minuter promenad (hem-stan)
mellanmål: celcius, cola.
eftermiddag: 40 minuter gym
kväll: 20 minuter promenad (sylte).
middag:
2 kapslar ALA.
100 gram sötpotatis klyftor.
100 gram kyckling.
50 gram sås (gjord på lättmjölk).
100 gram gurka.
80 gram tomat.
kvällsmat:
1 stor kopp mörk oboy (2,5 dl vatten, 3,5 dl lättmjölk, 30 gram pulver).
200 gram jordgubbar.
stegräknare: 10 573.
stegräknaren är inte med på gymmet!
MÅNDAG, VECKA 3
frukost:
150 gram gröt (1,5 dl vatten, 0,75 dl rågflingor)
50 gram skivad banan.
1½ dl lättmjölk.
förmiddag: 20 minuter crosstrainer (styrkeprogram).
mellanmål:
celcius ginger ale.
lunch på etagegrillen:
kycklingsallad.
33 cl coca cola zero.
mellanmål:
whey 80 shake.
kväll: 20 minuter promenad.
mellanmål:
200 gram vindruvor.
middag:
tacos.
stegräknare: 10 384.
stegräknaren är inte med på gymmet!
150 gram gröt (1,5 dl vatten, 0,75 dl rågflingor)
50 gram skivad banan.
1½ dl lättmjölk.
förmiddag: 20 minuter crosstrainer (styrkeprogram).
mellanmål:
celcius ginger ale.
lunch på etagegrillen:
kycklingsallad.
33 cl coca cola zero.
mellanmål:
whey 80 shake.
kväll: 20 minuter promenad.
mellanmål:
200 gram vindruvor.
middag:
tacos.
stegräknare: 10 384.
stegräknaren är inte med på gymmet!
SÖNDAG. VECKA 2 (VILODAG)
frukost:
4 rosade mackor m. smör, marmelad, ost.
1 stor kopp mörk oboy (3 dl lättmjölk, 3 dl vatten, 25 gram pulver).
middag på emmas med albin:
fläskfilé m. pommes och béarnaisesås, grönsaker.
2 dl coca cola.
mellanmål:
1 äpple.
3 chokladbollar.
kvällsmat:
300 gram nudlar, kyckling, grönsaker och jordnötssås.
4 dl coca cola zero.
snacks:
resten av lösgodiset (ca 60 gram).
4 rosade mackor m. smör, marmelad, ost.
1 stor kopp mörk oboy (3 dl lättmjölk, 3 dl vatten, 25 gram pulver).
middag på emmas med albin:
fläskfilé m. pommes och béarnaisesås, grönsaker.
2 dl coca cola.
mellanmål:
1 äpple.
3 chokladbollar.
kvällsmat:
300 gram nudlar, kyckling, grönsaker och jordnötssås.
4 dl coca cola zero.
snacks:
resten av lösgodiset (ca 60 gram).
LÖRDAG, VECKA 2 (VILODAG)
frukost:
3 scones m. smör/marmelad/ost.
2 ägg.
3 dl äppeljuice.
lunch:
90 gram ris.
140 gram korvstroganoff.
2 dl lättmjölk.
middag:
200 gram nudlar, kyckling, grönsaker och jordnötssås.
½ liter vatten.
snacks:
300 gram godis.
3 dl coca cola zero.
3 scones m. smör/marmelad/ost.
2 ägg.
3 dl äppeljuice.
lunch:
90 gram ris.
140 gram korvstroganoff.
2 dl lättmjölk.
middag:
200 gram nudlar, kyckling, grönsaker och jordnötssås.
½ liter vatten.
snacks:
300 gram godis.
3 dl coca cola zero.
FREDAG, VECKA 2
frukost:
½ kopp kaffe m. en skvätt lättmjölk.
1 lingongrova (smörgås) m. leverpastej.
lunch hos farmor:
potatis, kokta morötter, kallops, köttbullar, sås och knäckebröd.
mellanmål:
3 scones.
1 äpple.
kväll: 75 minuter promenad (sylte-stan-spikön).
middag:
400 gram nudlar, kyckling, grönsaker och jordnötssås.
snacks:
400 gram lösgodis.
6,5 dl coca cola zero.
5 dl äppeljuice.
stegräknare: 10 831.
½ kopp kaffe m. en skvätt lättmjölk.
1 lingongrova (smörgås) m. leverpastej.
lunch hos farmor:
potatis, kokta morötter, kallops, köttbullar, sås och knäckebröd.
mellanmål:
3 scones.
1 äpple.
kväll: 75 minuter promenad (sylte-stan-spikön).
middag:
400 gram nudlar, kyckling, grönsaker och jordnötssås.
snacks:
400 gram lösgodis.
6,5 dl coca cola zero.
5 dl äppeljuice.
stegräknare: 10 831.
TORSDAG, VECKA 2
frukost:
150 gram hälsoyoghurt, 40 gram osötad müsli, 70 gram jordgubbar.
förmiddag: 20 minuter crosstrainer (styrkeprogram), 20 minuter på band (2,5 km intervall, lutning 5, 3+1 min), 7 minuters/500 meters nedvarvning.
lunch:
extra stark islatte (2,5 dl lättmjölk).
3 lingongrova (smörgås) m. leverpastej.
mellanmål:
oatly äpple & grönt te havredryck.
kväll: 45 minuter step-up.
kväll: 20 minuter (sylte).
kvällsmat:
4 scones m smör/marmelad.
1 stor kopp mörk oboy (3 dl vatten, 3 dl lättmjölk, 30 gram pulver)
stegräknare: 11 060.
stegräknaren är inte med på gymmet!
150 gram hälsoyoghurt, 40 gram osötad müsli, 70 gram jordgubbar.
förmiddag: 20 minuter crosstrainer (styrkeprogram), 20 minuter på band (2,5 km intervall, lutning 5, 3+1 min), 7 minuters/500 meters nedvarvning.
lunch:
extra stark islatte (2,5 dl lättmjölk).
3 lingongrova (smörgås) m. leverpastej.
mellanmål:
oatly äpple & grönt te havredryck.
kväll: 45 minuter step-up.
kväll: 20 minuter (sylte).
kvällsmat:
4 scones m smör/marmelad.
1 stor kopp mörk oboy (3 dl vatten, 3 dl lättmjölk, 30 gram pulver)
stegräknare: 11 060.
stegräknaren är inte med på gymmet!
ONSDAG, VECKA 2
före frukost: 45 minuter powerwalk (sylte/skoftebyn).
frukost:
gröt (3 dl vatten, 1 dl havregryn, ½ dl rågflingor, 60 gram tärnat äpple, kanel) m. 7 gram honung och 2 dl mellanmjölk.
förmiddag: 60 minuter bodypump.
mellanmål:
1 äpple.
lunch:
300 gram tacopastasallad (pasta, köttfärs, lätt creme fraiche, gurka, tomat, majs, paprika, senap, tacosås).
mellanmål:
1 äpple.
2 kanelbullar.
kväll: 40 minuter promenad (sylte).
kvällsmat:
2 ägg.
2 lingongrova (smörgås) m. leverpastej.
1 lingongrova (smörgås) m. smör, kalkon.
1 stor kopp mörk oboy (2 dl mellanmjölk, 3 dl vatten, 25 gram pulver).
stegräknare: 13 583.
stegräknaren är inte med på gymmet!
frukost:
gröt (3 dl vatten, 1 dl havregryn, ½ dl rågflingor, 60 gram tärnat äpple, kanel) m. 7 gram honung och 2 dl mellanmjölk.
förmiddag: 60 minuter bodypump.
mellanmål:
1 äpple.
lunch:
300 gram tacopastasallad (pasta, köttfärs, lätt creme fraiche, gurka, tomat, majs, paprika, senap, tacosås).
mellanmål:
1 äpple.
2 kanelbullar.
kväll: 40 minuter promenad (sylte).
kvällsmat:
2 ägg.
2 lingongrova (smörgås) m. leverpastej.
1 lingongrova (smörgås) m. smör, kalkon.
1 stor kopp mörk oboy (2 dl mellanmjölk, 3 dl vatten, 25 gram pulver).
stegräknare: 13 583.
stegräknaren är inte med på gymmet!
TISDAG, VECKA 2
frukost:
100 gram hälsoyoghurt, 30 gram osötad müsli.
1 ägg.
1 frökus (smörgås) m. smör, sallad, kalkon, ost, gurka.
½ kopp kaffe m. en skvätt lättmjölk.
förmiddag: 50 minuter gym.
fika:
1 stor chailatte @ espresso house.
lunch:
300 gram tacopastasallad (pasta, köttfärs, lätt creme fraiche, gurka, tomat, majs, paprika, senap, tacosås).
eftermiddag: 60 minuter simning.
eftermiddag: 60 minuter promenad (plus-hem).
kvällsmat:
1 ägg.
1 stor kopp mörk oboy (3 dl lättmjölk, 2 dl vatten, 20 gram pulver).
½ frökus (smörgås) m. smör, kalkon.
2 lingongrova (smörgås) m. baconost/leverpastej.
stegräknare: 10 142.
stegräknaren är inte med på gymmet!
100 gram hälsoyoghurt, 30 gram osötad müsli.
1 ägg.
1 frökus (smörgås) m. smör, sallad, kalkon, ost, gurka.
½ kopp kaffe m. en skvätt lättmjölk.
förmiddag: 50 minuter gym.
fika:
1 stor chailatte @ espresso house.
lunch:
300 gram tacopastasallad (pasta, köttfärs, lätt creme fraiche, gurka, tomat, majs, paprika, senap, tacosås).
eftermiddag: 60 minuter simning.
eftermiddag: 60 minuter promenad (plus-hem).
kvällsmat:
1 ägg.
1 stor kopp mörk oboy (3 dl lättmjölk, 2 dl vatten, 20 gram pulver).
½ frökus (smörgås) m. smör, kalkon.
2 lingongrova (smörgås) m. baconost/leverpastej.
stegräknare: 10 142.
stegräknaren är inte med på gymmet!
MÅNDAG, VECKA 2
frukost:
100 gram hälsoyoghurt, 30 gram osötad müsli, 5 gram linfrön, 80 gram tärnat äpple.
islatte (2,5 dl lättmjölk).
1 frökus (smörgås) m. smör, sallad, kalkon, ost, gurka, paprika.
förmiddag: 40 minuter gym - armar, axlar, bröst.
mellanmål:
1 äpple.
förmiddag: 45 minuter spinning
eftermiddag: 70 minuter promenad (sportlife-stan-hem).
fika:
1 kopp kaffe m. en skvätt lättmjölk.
4 kanelbullar.
mellanmål:
2 lingongrova (smörgås) m. leverpastej, smörgåsgurka.
middag:
tacos.
kväll: 50 minuter promenad (hem-stan).
stegräknare: 15 274.
stegräknaren är inte med på gymmet!
100 gram hälsoyoghurt, 30 gram osötad müsli, 5 gram linfrön, 80 gram tärnat äpple.
islatte (2,5 dl lättmjölk).
1 frökus (smörgås) m. smör, sallad, kalkon, ost, gurka, paprika.
förmiddag: 40 minuter gym - armar, axlar, bröst.
mellanmål:
1 äpple.
förmiddag: 45 minuter spinning
eftermiddag: 70 minuter promenad (sportlife-stan-hem).
fika:
1 kopp kaffe m. en skvätt lättmjölk.
4 kanelbullar.
mellanmål:
2 lingongrova (smörgås) m. leverpastej, smörgåsgurka.
middag:
tacos.
kväll: 50 minuter promenad (hem-stan).
stegräknare: 15 274.
stegräknaren är inte med på gymmet!
SÖNDAG, VECKA 1
VILODAG!
LÖRDAG, VECKA 1
VILODAG!
FREDAG, VECKA 1
frukost:
1 lingongrova (smörgås) m. smör, ost, gurka.
smoothie (50 gram mango, 100 gram persika, 100 gram hälsoyoghurt).
1 ägg.
förmiddag: 45 minuter spinning.
mellanmål:
60 gram naturgodis.
massa vatten.
lunch:
pasta, lax, kokta grönsaker och citronsås.
kvällsmat:
3 lingongrova (smörgås) m. baconost.
1 litet glas apelsinjuice.
snacks:
100 gram chips + dipp.
250 gram lösgodis.
6 dl pepsi max.
stegräknare: 2 312.
stegräknaren är inte med på gymmet!
1 lingongrova (smörgås) m. smör, ost, gurka.
smoothie (50 gram mango, 100 gram persika, 100 gram hälsoyoghurt).
1 ägg.
förmiddag: 45 minuter spinning.
mellanmål:
60 gram naturgodis.
massa vatten.
lunch:
pasta, lax, kokta grönsaker och citronsås.
kvällsmat:
3 lingongrova (smörgås) m. baconost.
1 litet glas apelsinjuice.
snacks:
100 gram chips + dipp.
250 gram lösgodis.
6 dl pepsi max.
stegräknare: 2 312.
stegräknaren är inte med på gymmet!
TORSDAG, VECKA 1
frukost:
100 gram hälsoyoghurt, 20 gram osötat müsli, 5 gram linfrön, kanel.
1 ägg.
1 frökus (smörgås) m. baconost, sallad, gurka.
1 litet glas äppeljuice.
islatte (2 dl lättmjölk).
förmiddag: 30 minuter gym - mage, rygg.
lunch:
50 gram nudlar, 55 gram kyckling, 55 gram grönsaker, 80 gram jordnötssås.
mellanmål:
kaffe och kanelbulle på max.
vitamin well defense.
kväll: 15 minuter powerwalk m. intervaller på band. 45 minuter step-up.
kväll: 40 minuter promenad (meddo-resecentrum-hjortmossen).
mellanmål:
1 äpple.
1 persika
oatly blåbär/ tranbär smoothie på havremjölk.
kvällsmat:
120 gram tonfisk m. cayennepeppar och sweet chilisås.'
½ liter vatten.
120 gram naturgodis.
stegräknare: 10 010.
stegräknaren är inte med på gymmet!
100 gram hälsoyoghurt, 20 gram osötat müsli, 5 gram linfrön, kanel.
1 ägg.
1 frökus (smörgås) m. baconost, sallad, gurka.
1 litet glas äppeljuice.
islatte (2 dl lättmjölk).
förmiddag: 30 minuter gym - mage, rygg.
lunch:
50 gram nudlar, 55 gram kyckling, 55 gram grönsaker, 80 gram jordnötssås.
mellanmål:
kaffe och kanelbulle på max.
vitamin well defense.
kväll: 15 minuter powerwalk m. intervaller på band. 45 minuter step-up.
kväll: 40 minuter promenad (meddo-resecentrum-hjortmossen).
mellanmål:
1 äpple.
1 persika
oatly blåbär/ tranbär smoothie på havremjölk.
kvällsmat:
120 gram tonfisk m. cayennepeppar och sweet chilisås.'
½ liter vatten.
120 gram naturgodis.
stegräknare: 10 010.
stegräknaren är inte med på gymmet!
ONSDAG, VECKA 1
frukost:
smoothie (100 gram äpple, 50 gram äppeljuice, 100 gram lättmjölk, 20 gram havregryn, 5 gram linfrön, kanel).
lunch hos gammelmormor:
lövbiff, potatis, grönsaker, sås och knäckebröd.
½ liter vatten.
eftermiddag: 30 minuter powerwalk på band, varav 5 minuter löpning. lutning 2-5.
eftermiddag: 50 minuter promenad (sportlife-torget m. omväg).
mellanmål:
smoothie (50 gram hälsoyoghurt, 80 gram jordgubbar, 40 gram hallon/blåbär).
mellanmål:
extra stark islatte (2,5 dl lättmjölk)
middag:
60 gram nudlar, 70 gram kyckling, 70 gram grönsaker, 100 gram jordnötssås.
kväll: 60 minuter bodystep.
kväll: 10 minuter powerwalk på band. lutning 2-5.
kväll: 60 minuter promenad (sportlife-egna hem-strandgatan-torget).
mellanmål:
1 äpple.
middag:
30 gram nudlar, 35 gram kyckling, 35 gram grönsaker, 50 gram jordnötssås.
stegräknare: 13 497.
stegräknaren är inte med på gymmet!
smoothie (100 gram äpple, 50 gram äppeljuice, 100 gram lättmjölk, 20 gram havregryn, 5 gram linfrön, kanel).
lunch hos gammelmormor:
lövbiff, potatis, grönsaker, sås och knäckebröd.
½ liter vatten.
eftermiddag: 30 minuter powerwalk på band, varav 5 minuter löpning. lutning 2-5.
eftermiddag: 50 minuter promenad (sportlife-torget m. omväg).
mellanmål:
smoothie (50 gram hälsoyoghurt, 80 gram jordgubbar, 40 gram hallon/blåbär).
mellanmål:
extra stark islatte (2,5 dl lättmjölk)
middag:
60 gram nudlar, 70 gram kyckling, 70 gram grönsaker, 100 gram jordnötssås.
kväll: 60 minuter bodystep.
kväll: 10 minuter powerwalk på band. lutning 2-5.
kväll: 60 minuter promenad (sportlife-egna hem-strandgatan-torget).
mellanmål:
1 äpple.
middag:
30 gram nudlar, 35 gram kyckling, 35 gram grönsaker, 50 gram jordnötssås.
stegräknare: 13 497.
stegräknaren är inte med på gymmet!
TISDAG, VECKA 1
frukost:
100 gram hälsoyoghurt, 100 gram tärnat äpple, 30 gram osötat müsli, 5 gram linfrö + kanel.
1 lingongrova (smörgås) m. baconost.
1 litet glas äppeljuice.
förmiddag: 30 minuter promenad (torget-sportlife).
förmiddag: 20 minuter powerwalk på band.
lunch:
30 gram ris, 60 gram tonfisk, 60 gram grönsaker, ½ äggvita.
massa vatten.
mellanmål:
1 frökus (smörgås) m. baconost, sallad, gurka.
islatte (2,5 dl lättmjölk).
eftermiddag: 15 minuter promenad (torget-plus).
eftermiddag: 20 minuter powerwalk på band, 70 minuter gym - hela kroppen.
mellanmål:
1 liten banan.
eftermiddag: 15 minuter powerwalk på band, 5 minuter crosstrainer.
eftermiddag: 10 minuter promenad (plus-bussen).
eftermiddag: 10 minuter promenad (4 hållplatser tidigare-hem).
middag:
2 knäckebröd m. baconost.
liten chailatte @ espresso house.
kvällsmat:
60 gram nudlar, 70 gram kyckling, 70 gram grönsaker, 100 gram jordnötssås.
½ liter vatten.
stegräknare: 10 855.
stegräknaren är inte med på gymmet!
100 gram hälsoyoghurt, 100 gram tärnat äpple, 30 gram osötat müsli, 5 gram linfrö + kanel.
1 lingongrova (smörgås) m. baconost.
1 litet glas äppeljuice.
förmiddag: 30 minuter promenad (torget-sportlife).
förmiddag: 20 minuter powerwalk på band.
lunch:
30 gram ris, 60 gram tonfisk, 60 gram grönsaker, ½ äggvita.
massa vatten.
mellanmål:
1 frökus (smörgås) m. baconost, sallad, gurka.
islatte (2,5 dl lättmjölk).
eftermiddag: 15 minuter promenad (torget-plus).
eftermiddag: 20 minuter powerwalk på band, 70 minuter gym - hela kroppen.
mellanmål:
1 liten banan.
eftermiddag: 15 minuter powerwalk på band, 5 minuter crosstrainer.
eftermiddag: 10 minuter promenad (plus-bussen).
eftermiddag: 10 minuter promenad (4 hållplatser tidigare-hem).
middag:
2 knäckebröd m. baconost.
liten chailatte @ espresso house.
kvällsmat:
60 gram nudlar, 70 gram kyckling, 70 gram grönsaker, 100 gram jordnötssås.
½ liter vatten.
stegräknare: 10 855.
stegräknaren är inte med på gymmet!
MÅNDAG, VECKA 1
frukost:
1 frökus (smörgås) med smör, sallad, ost, kalkon, gurka, paprika.
1 litet glas äppeljuice.
1 ägg.
islatte (2,5 dl lättmjölk).
förmiddag: 45 minuter gym - armar, bröst.
mellanmål:
gainomax recovery, vanilla.
förmiddag: 45 minuter spinning.
lunch:
30 gram ris, 60 gram tonfisk, 60 gram grönsaker, ½ äggvita.
massa vatten.
middag:
smoothie (yoghurt, apelsinjuice, jordgubbar, hallon, blåbär, linfrö, solroskärnor, rågflingor).
kväll: 2 timmar promenad.
kvällsmat:
1 ägg.
1 lingongrova (smörgås) m. baconost.
1 stort glas lättmjölk.
stegräknare: 15 009.
stegräknaren är inte med på gymmet!
1 frökus (smörgås) med smör, sallad, ost, kalkon, gurka, paprika.
1 litet glas äppeljuice.
1 ägg.
islatte (2,5 dl lättmjölk).
förmiddag: 45 minuter gym - armar, bröst.
mellanmål:
gainomax recovery, vanilla.
förmiddag: 45 minuter spinning.
lunch:
30 gram ris, 60 gram tonfisk, 60 gram grönsaker, ½ äggvita.
massa vatten.
middag:
smoothie (yoghurt, apelsinjuice, jordgubbar, hallon, blåbär, linfrö, solroskärnor, rågflingor).
kväll: 2 timmar promenad.
kvällsmat:
1 ägg.
1 lingongrova (smörgås) m. baconost.
1 stort glas lättmjölk.
stegräknare: 15 009.
stegräknaren är inte med på gymmet!
