- STÄRKER KROPP OCH SKELETT
träning ger starkare och bättre hållning. du minskar risken för att bli trött och få ont i ryggen genom att vara regelbundet aktiv, du får även bättre balans och kordinationsförmåga. redan i 25-årsåldern börjar nedbrytningen av skelettet, och precis som i andra levande vävnader i kroppen, så börjar nya celler bildas i benet. det är detta som kallas benskörhet, vilket drabbar varannan kvinna och var fjärde man över 50 år. fet fisk, mjölk och fysisk träning motverkar detta.
- FÖRBÄTTRAR ÄMNESOMSÄTTNINGEN
att ämnesomsättningen och förbränningen ökar under träning, det vet vi alla. men är man vältränad ökar ämnesomsättningen även vid vila, och kroppen förbränner då fler kalorier än om man är otränad. därför är regelbunden träning en viktig faktor till att gå ner i/behålla sin vikt. muskelmassa kräver mycket energi (
kalorier). därför är styrketräning lika viktigt som konditionsträning, för att behålla och öka muskelmassan, som i sin tur ökar ämnesomsättningen.
- STÄRKER HJÄRTA OCH LUNGOR
genom träning utmanar du andningförmågan. detta kommer alltså att göra det möjligt för kroppen att ta emot och sprida större mängder syre, i takt med att du ökar effektiviteten i hjärta och lungor. om kroppen pumpar och absorberar mer syre blir du mindre andfådd.
fysisk träning ökar aktivitet i vagusnerv (
bromsnerven), vilket påverkar hjärtat att slå långsammare och minskar aktiviteten i stressnerverna.
- GER MER ENERGI OCH VITALITET
träning gör att du känner dig piggare, sover bättre, matsmältningen förbättras och spänningar i kroppen löses upp. mycket av detta beror på att endorfiner släpps ut i blodet och du känner dig mera laddad och glad. träning ökar dessutom dina energinivåer och serotonin i hjärnan. bra kondition gör att du orkar mera, både i vardagen och när du tränar.
en bättre form ger än säkrare vardag. träning ökar uthålligheten och gör att du kan hålla på på längre utan att bli trött. mångs skador beror på ouppmärksamhet eller trötthet.
en bra ämnesomsättning gör att kärlrelaterade vävnader blir friskare och mer tåliga. du får då bättre läkningsförmåga och tål större påfrestning. detta gör då att motståndet mot infektioner förbättras.
- FÖRBÄTTRAR BLODCIRKULATIONEN
ökad blodcirkulation transporterar bort slaggprodukter och förbättrar syre- och näringstillförsel till kroppens alla kärlrelaterade vävnader, vilket hjälper mot spända muskler.
- FÖRBRÄNNER ONÖDIGT KROPPSFETT
genom att aktivera muskler ökar du energiförbrukningen, vilket leder till att kroppen börjar bryta ner fett för att få energi. även bra kondition ökar ämnesomsättningen, vilket gör att man förbränner mer fett, även under vila under ett helt dyng efter träningen.
vid regelbunden fysiskt aktivitet och träning frisläpps hormoner som kan öka ditt självförtroende och självkänsla. din kroppshållning påverkar hur du ser på dig själv, dina känslor och tankar.
- GER ÖKAD FRISÄTTNING AV ENDORFINER
endorfiner är ett hormon som tillverkas av kroppen och fungerar liknande morfin, då det kan lindra smärta, sänka blodtrycket och framhäva lyckokänslor. detta ämne utsöndras i kroppen vid t.ex. träning och fungerar som belöningshormoner, de ökar även produktionen av immunceller.
när du motionerar sänks blodtrycket och kolestrolet i blodet och blodsockret regleras, vilket är raka motsatsen till vad som händer i kroppen när du är under stress. träning ger en mer balanserad hjärnaktivitet, som hjälper dig att slappna av.
- REGELBUNDEN KONDITIONSTRÄNING
bra kondition ger bra förbränning, både när du tränar och vilar. alltså - ju bättre kondition, desto bättre fettförbrännning. en promenad på 30 minuter om dagen är bra. träning som höjer pulsen (
t.ex. löpning, motionscykel, crsstrainer och aerobics) bör gärna utföras 2 timmar/vecka. när du blir andfådd och hjärtat får jobba hårdare än vanligt producerar kroppen enzymer, detta bryter ner fett och använder det sedan som energi.
muskler förbrukar kalorier, eftersom kalorier är energi. mer muskler ger alltså högre förbränning. även om själva styrketräningen i sig inte förbränner speciellt mycket, så höjs förbränningen i och med att muskelmassan ökar.
- TRÄNING INNAN FRUKOST/PÅ TOM MAGE
ett bra sätt att öka fettförbrännningen när man tränar, är att göra det på tom mage. då tvingas nämligen kroppen att använda mycket energi ifrån fett, eftersom det inte finns någonting annat. drick därför ett stort glas vatten när du vaknar och vänta sedan med frukosten till ca 30 minuter efter träningen.
genom att hålla blodsockernivån låg, ökar förbränningen av fett. kolhydrater med högt GI (
glykemiskt index) tas upp snabbt av kroppen höjer blodsockernivån och sänker där med förbränningen. dessa kallas snabba kolhydrater och finns främst i allt som innehåller mycket socker, så som läsk, saft, godis, kakor, chips, vitt bröd, men även i mjöl, pasta, ris. därför är fullkorn, mörkt bröd, grönsaker och frukt att rekommendera.
kaffe innehåller koffein som ökar hjärtfrekvensen, detta leder i sin tur till att kroppen förbränner mer, även om du bara sitter still.
alkohol är raka motsatsen till kaffe, den försämrar förbränningen och minskar energibildningen. kroppen har fullt upp med att förbränna alkoholen i levern istället för fett.
att chocka kroppen, t.ex. rusha 30 sekunder var femte minut under joggingturen sägs förbränna dubbelt så mycket, som när du bara joggar som vanligt.
när du sover sjunker förbränningen och kommer inte igång ordentligt förrän du äter igen. att skippa frukosten kan leda till att du går runt i 18 timmar utan att kaloriförbrukningen kommer igång som den ska. så även om man har svårt att äta på morgonen, bör man försöka att få i sig någonting!
- MINSKA KALORIERNA, MEN LAGOM
för att gå ner/undvika att gå upp i vikt måste man förbränna mer än man stoppar i sig. men äter man för lite ställer kroppen in sig på svält för att "överleva". forskning visar att kvinnor som äter mindre än 1200 kcal/dag minskar sin förbränning med 45%.
kroppen behöver vatten för att ta upp näring, reglera kropptemperaturen, producera energi och hålla ordning på prestationsförmågan. vatten har även en mättande effekt och ökar förbränningens hastighet.
- SE TILL ATT FÅ I DIG KALCIUM
att få i sig mjölk, ost, smör och yoghurt är bra, eftersom det innehåller kalcium, som tillsammans med andra ämnen i mjölkprodukter främjar förbränningen. även ägg, räkor, nötter, frön och citrusfrukter.
både hunger och förbränning kan påverkas av dålig sömn. du kan känna dig hungrig, trots att du egentligen har ätit tillräckligt. hormonet cortisol reglerar aptiten och sömbrist kan leda till att utsöndringen av detta påverkas.
i dagens läge lever vi bekvämare än vi både bör och behöver. ta cykeln eller gå istället för att ta bussen och välj trappor framför hiss. hoppa av bussen ett par hållplatser tidigare, dammsuga en extra gång i veckan, ta en kvällspromenad med trevligt sällskap, lek med barn. det finns många
enkla vägar till bättre vardagsmotion, som inte alls är speciellt jobbigt och lätt kan bli bra rutiner. kroppen behöver få röra på sig! vardagsmotion ökar förbränningen, syreupptaget och blodcirkulationen. dessutom förbättrar den sömnen och konditionen, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och sänker blodtrycket.
börja dagen med en kall dusch. detta gör dig både piggare och tvingar kroppen att få upp temperaturen igen. vilket ger en mycket bra förbränning, då kroppen behöver använda en massa energi för att kunna producera värme.
kryddor som chili, pepparrot, senap, curry, ingefära, cayennepeppar, sambal oelek och vitlök ökar värmeproduktionen i kroppen och därmed förbränningen, ända upp till 25% under 3 timmar efter måltiden.
istället för att äta tre stora måltider om dagen rekommenderas att äta fler, men mindre. tre huvudmål och två mellanmål är lagom. var tredje timma brukar vara lagom. detta håller igång förbränningen hela dagen och minskar risken för sötsug och småätande. tänk också på att bara äta tills hungern är borta, inte tills du är proppmätt.
