FREDAG, VECKA 7 (VILODAG)
frukost:
2 äntligen (smörgås) m. smör, ost.
2 koppar blåbärs te m. en skvätt mellanmjölk.
lunch:
1 nutrilett chrispy choko.
middag:
2 rasker (smörgås) m. smör, jordnötssmör, marmelad.
1 islatte (3 dl lättmjölk).
alkohol:
1 st 500 ml 7,0% rekorderlig cider.
200 ml 12% aurora vin.
150 ml 4,5% xide.
1 st 500 ml 4,5% smile cider.
1 st 4 cl jägermeister/powerking.
TORSDAG, VECKA 7
frukost:
3 kapslar ALA.
1 ägg.
mellanmål:
1 stor chailatte på sojamjölk @ espresso house.
lunch:
2 kapslar ALA.
1 nutrilett choklad.
middag:
250 gram keso.
eftermiddag: 15 minuter band, intervaller (2 min 6,5 km/h, 2 min 11 km/h ...), lutning 5.
eftermiddag: 5 minuter band, 11 km/h, lutning 2.
eftermiddag: 30 minuter gym.
kväll: 20 minuter promenad/joggning (stan-sandhem).
mellanmål:
1 äntligen (smörgås) m. smör, ost.
alkohol:
2 st 500 ml 4,5% smile cider.
1 st 500 ml 4,5% hannas cider.
1 st 500 ml 7,0% rekorderlig cider.
2 st 330 ml 4,5% briska cider.
1 st 4 cl fishermens friend shot.
1 st 275 ml 5,6% virgin ooze.
kväll: 60 minuter dans.
nattmat:
2 äntligen (smörgås) m. smör, ost.
2,5 dl äpplejuice.
3 kapslar ALA.
1 ägg.
mellanmål:
1 stor chailatte på sojamjölk @ espresso house.
lunch:
2 kapslar ALA.
1 nutrilett choklad.
middag:
250 gram keso.
eftermiddag: 15 minuter band, intervaller (2 min 6,5 km/h, 2 min 11 km/h ...), lutning 5.
eftermiddag: 5 minuter band, 11 km/h, lutning 2.
eftermiddag: 30 minuter gym.
kväll: 20 minuter promenad/joggning (stan-sandhem).
mellanmål:
1 äntligen (smörgås) m. smör, ost.
alkohol:
2 st 500 ml 4,5% smile cider.
1 st 500 ml 4,5% hannas cider.
1 st 500 ml 7,0% rekorderlig cider.
2 st 330 ml 4,5% briska cider.
1 st 4 cl fishermens friend shot.
1 st 275 ml 5,6% virgin ooze.
kväll: 60 minuter dans.
nattmat:
2 äntligen (smörgås) m. smör, ost.
2,5 dl äpplejuice.
ONSDAG, VECKA 7
frukost:
3 kapslar ALA.
2 energi (smörgås) m. smör, jordnötssmör, marmelad.
1 kopp kaffe m. en skvätt lättmjölk.
lunch hos gammelmormor:
3 kapslar ALA.
felix sparrissoppa med palsternacka.
2 koppar kaffe.
mellanmål:
1 celcius ginger ale.
kväll: 60 minuter body-step.
mellanmål:
1 celcius cola.
middag:
2 kapslar ALA.
1 nutrilett choklad.
kvällsmat:
1 nutrilett chrispy choko.
50 gram keso m. kanel.
stegräknare: -
3 kapslar ALA.
2 energi (smörgås) m. smör, jordnötssmör, marmelad.
1 kopp kaffe m. en skvätt lättmjölk.
lunch hos gammelmormor:
3 kapslar ALA.
felix sparrissoppa med palsternacka.
2 koppar kaffe.
mellanmål:
1 celcius ginger ale.
kväll: 60 minuter body-step.
mellanmål:
1 celcius cola.
middag:
2 kapslar ALA.
1 nutrilett choklad.
kvällsmat:
1 nutrilett chrispy choko.
50 gram keso m. kanel.
stegräknare: -
TISDAG, VECKA 7
förmiddag: 100 minuter städning.
lunch:
3 kapslar ALA.
1 nutrilett choklad.
1 lingongrova (smörgås) m. smör, marmelad.
1 äggvita.
middag:
3 kapslar ALA.
1 nutrilett choklad.
mellanmål:
1 stor vaniljlatte på sojamjölk @ espressohouse.
kväll: 55 minuter vattengympa.
kvällsmat:
3 kapslar ALA.
1 stor tacos.
stegräknare: -
lunch:
3 kapslar ALA.
1 nutrilett choklad.
1 lingongrova (smörgås) m. smör, marmelad.
1 äggvita.
middag:
3 kapslar ALA.
1 nutrilett choklad.
mellanmål:
1 stor vaniljlatte på sojamjölk @ espressohouse.
kväll: 55 minuter vattengympa.
kvällsmat:
3 kapslar ALA.
1 stor tacos.
stegräknare: -
MÅNDAG, VECKA 7
frukost:
3 kapslar ALA.
70 gram keso m. 15 gram lingonsylt.
1 lingongrova (smörgås) m. smör, kalkon.
eftermiddag: 45 minuter spinning.
lunch:
3 kapslar ALA.
1 banan.
1 nutrilett hunger control smoothie.
middag:
3 kapslar ALA.
1 nutrilett choklad.
mellanmål:
1 stor chailatte på sojamjölk @ espresso house.
kväll: 80 minuter promenad (stan).
kvällsmat:
3 kapslar ALA.
2 rasker (smörgås) m. smör, jordnötssmör, marmelad.
1 glas oboy (3 dl lättmjölk, 15 gram pulver).
stegräknare: 13 023.
stegräknaren är inte med på gymmet!
3 kapslar ALA.
70 gram keso m. 15 gram lingonsylt.
1 lingongrova (smörgås) m. smör, kalkon.
eftermiddag: 45 minuter spinning.
lunch:
3 kapslar ALA.
1 banan.
1 nutrilett hunger control smoothie.
middag:
3 kapslar ALA.
1 nutrilett choklad.
mellanmål:
1 stor chailatte på sojamjölk @ espresso house.
kväll: 80 minuter promenad (stan).
kvällsmat:
3 kapslar ALA.
2 rasker (smörgås) m. smör, jordnötssmör, marmelad.
1 glas oboy (3 dl lättmjölk, 15 gram pulver).
stegräknare: 13 023.
stegräknaren är inte med på gymmet!
SÖNDAG, VECKA 6 (VILODAG)
lunch:
2 kapslar ALA.
2 energi (smörgås) m. smör, jordnötssmör, marmelad.
1 glas fiberoboy (1 dl vatten, 2 dl lättmjölk, 20 gram pulver).
mellanmål:
60 gram chilinötter.
2 dl coca cola.
middag:
3 kapslar ALA.
75 gram sötpotatis.
50 gram baconlindad kyckling.
20 gram basilikakräm (färskost, cremé fraiche, vitlök, peppar, basilika).
100 gram romansallad, rosensallad, ruccola, tomat, rödlök, balsamvinäger, salt, peppar.
snacks:
100 gram lösgodis.
stegräknare: 1 051.
LÖRDAG, VECKA 6 (VILODAG)
frukost:
2 kapslar ALA.
2 energi (smörgås) m. smör, jordnötssmör, marmelad.
1 stor kopp fiberoboy (1,5 dl vatten, 3 dl lättmjölk, 25 gram pulver).
lunch:
2 kapslar ALA.
1 nutrilett skogsbär.
mellanmål:
2 kapslar ALA.
100 gram keso m. 50 gram äpple, 10 gram linfrön, kanel.
snacks:
55 gram kick.
middag:
2 kapslar ALA.
1 naturdiet caffé latte.
snacks:
200 gram lösgodis.
stegräknare: 1 976.
2 kapslar ALA.
2 energi (smörgås) m. smör, jordnötssmör, marmelad.
1 stor kopp fiberoboy (1,5 dl vatten, 3 dl lättmjölk, 25 gram pulver).
lunch:
2 kapslar ALA.
1 nutrilett skogsbär.
mellanmål:
2 kapslar ALA.
100 gram keso m. 50 gram äpple, 10 gram linfrön, kanel.
snacks:
55 gram kick.
middag:
2 kapslar ALA.
1 naturdiet caffé latte.
snacks:
200 gram lösgodis.
stegräknare: 1 976.
FREDAG, VECKA 6 (VILODAG)
frukost:
2 kapslar ALA.
nutrilett skogsbär.
lunch:
2 kapslar ALA.
1 nutrilett choklad.
1 lingongrova (smörgås) m. smör, kalkon.
eftermiddag: 30 minuter promenad (eriksro-skoftebyn-sylte).
mellanmål:
25 gram mörk choklad.
middag:
2 kapslar ALA.
120 gram pasta.
200 gram fläskfilé m. paprika, banan, curry, grädde, sweet chilisås, fetaost.
snacks:
60 gram mörk choklad.
30 gram turkisk peppar.
½ äpple.
stegräknare: 8 180.
2 kapslar ALA.
nutrilett skogsbär.
lunch:
2 kapslar ALA.
1 nutrilett choklad.
1 lingongrova (smörgås) m. smör, kalkon.
eftermiddag: 30 minuter promenad (eriksro-skoftebyn-sylte).
mellanmål:
25 gram mörk choklad.
middag:
2 kapslar ALA.
120 gram pasta.
200 gram fläskfilé m. paprika, banan, curry, grädde, sweet chilisås, fetaost.
snacks:
60 gram mörk choklad.
30 gram turkisk peppar.
½ äpple.
stegräknare: 8 180.
TORSDAG, VECKA 6
frukost:
2 kapslar ALA.
havregrynsgröt (2 dl vatten, 1 dl havregryn) m. 100 gram keso, 25 gram lingonsylt.
lunch:
2 kapslar ALA.
1 naturdiet caffé latte.
eftermiddag: 5 minuter crosstrainer (viktminskningsprogram).
eftermiddag: 20 minuter gym - bröst, armar.
eftermiddag: 10 minuter band, 7 km/h, lutning 7.
middag:
2 kapslar ALA.
150 gram keso m. 20 gram lingonsylt.
1 nutrilett choklad.
kväll: 30 minuter dans.
stegräknare: 7 244.
stegräknaren är inte med på gymmet!
ONSDAG, VECKA 6
före frukost: 45 minuter powerwalk (sylte/skoftebyn).
frukost:
2 kapslar ALA.
nutrilett choklad.
eftermiddag: 15 minuter promenad (stan).
lunch:
2 kapslar ALA.
kycklingsallad (kyckling, isbergsallad, gurka, paprika, tomat, majs, champinjoner, ananas, rödlök, fetaost) m. bröd, currysås.
stegräknare: 6 813.
frukost:
2 kapslar ALA.
nutrilett choklad.
eftermiddag: 15 minuter promenad (stan).
lunch:
2 kapslar ALA.
kycklingsallad (kyckling, isbergsallad, gurka, paprika, tomat, majs, champinjoner, ananas, rödlök, fetaost) m. bröd, currysås.
stegräknare: 6 813.
TISDAG, VECKA 6
frukost:
1 ägg.
1 god form (smörgås) m. smör, sallad, kalkon, ost, gurka.
1 glas fiber oboy (2 dl lättmjölk, 10 gram pulver)
lunch:
1 nutrilett choklad.
mellanmål:
100 gram keso m. 15 gram lingonsylt.
eftermiddag: 15 minuter band, 6,5 km/h, lutning 6.
eftermiddag: 10 minuter rodd.
eftermiddag: 40 minuter gym.
mellanmål:
1 nutrilett choklad
kväll: 80 minuter promenad (stan-slussarna-sylte).
middag:
2 kapslar ALA.
tacos.
kvällsmat:
1 kopp varm o
fiber oboy (2,5 dl vatten, 2,5 dl lättmjölk, 30 gram pulver)
stegräknare: 10 824.
stegräknaren är inte med på gymmet!
1 ägg.
1 god form (smörgås) m. smör, sallad, kalkon, ost, gurka.
1 glas fiber oboy (2 dl lättmjölk, 10 gram pulver)
lunch:
1 nutrilett choklad.
mellanmål:
100 gram keso m. 15 gram lingonsylt.
eftermiddag: 15 minuter band, 6,5 km/h, lutning 6.
eftermiddag: 10 minuter rodd.
eftermiddag: 40 minuter gym.
mellanmål:
1 nutrilett choklad
kväll: 80 minuter promenad (stan-slussarna-sylte).
middag:
2 kapslar ALA.
tacos.
kvällsmat:
1 kopp varm o
fiber oboy (2,5 dl vatten, 2,5 dl lättmjölk, 30 gram pulver)
stegräknare: 10 824.
stegräknaren är inte med på gymmet!
MÅNDAG, VECKA 6
frukost:
2 kapslar ALA.
1 ägg.
1 god form (smörgås) m. smör, sallad, ost, kalkon, gurka.
2 dl äpplejuice.
förmiddag: 60 minuter powerwalk (sylte-stan-sportlife)
eftermiddag: 45 minuter spinning.
lunch:
1 kapsel ALA.
1 naturdiet caffé latte.
mellanmål:
150 gram keso m. 25 gram lingonsylt, 5 gram linfrön.
mellanmål:
1 nutrilett choklad.
kväll: 60 minuter bodystep.
middag:
2 kapslar ALA.
smoothie (1,25 dl sojamjölk, 1,25 dl lättmjölk, 40 gram whey 80, 6 gram kreatin, 100 gram banan, 100 gram hallon/blåbär, 100 gram jordgubbar)
stegräknare: 10 009.
stegräknaren är inte med på gymmet!
2 kapslar ALA.
1 ägg.
1 god form (smörgås) m. smör, sallad, ost, kalkon, gurka.
2 dl äpplejuice.
förmiddag: 60 minuter powerwalk (sylte-stan-sportlife)
eftermiddag: 45 minuter spinning.
lunch:
1 kapsel ALA.
1 naturdiet caffé latte.
mellanmål:
150 gram keso m. 25 gram lingonsylt, 5 gram linfrön.
mellanmål:
1 nutrilett choklad.
kväll: 60 minuter bodystep.
middag:
2 kapslar ALA.
smoothie (1,25 dl sojamjölk, 1,25 dl lättmjölk, 40 gram whey 80, 6 gram kreatin, 100 gram banan, 100 gram hallon/blåbär, 100 gram jordgubbar)
stegräknare: 10 009.
stegräknaren är inte med på gymmet!
SÖNDAG, VECKA 5
frukost:
2 kapslar ALA.
1 naturdiet caffé latte.
eftermiddag: 20 minuter crosstrainer (styrkeprogram).
middag:
2 kapslar ALA.
100 gram keso m. 20 gram lingonsylt, 5 gram linfrön.
mellanmål:
1 nutrilett choklad.
kvällsmat:
150 gram keso m. 25 gram lingonsylt.
stegräknare: 4 360.
stegräknaren är inte med på gymmet!
LÖRDAG, VECKA 5 (VILODAG)
frukost:
2 kapslar ALA.
honey oat bröd m. kyckling, kalkon, ost, sallad, paprika, gurka, currysås @ subway.
eftermiddag: 120 minuter promenad.
middag:
2 kapslar ALA.
100 gram potatis.
100 gram revben.
50 gram gräddsås.
50 gram svartvinbärsgelé.
50 gram smörgåsgurka.
kväll: 40 minuter dans.
snacks:
200 gram godis/naturgodis.
stegräknare: 12 027.
2 kapslar ALA.
honey oat bröd m. kyckling, kalkon, ost, sallad, paprika, gurka, currysås @ subway.
eftermiddag: 120 minuter promenad.
middag:
2 kapslar ALA.
100 gram potatis.
100 gram revben.
50 gram gräddsås.
50 gram svartvinbärsgelé.
50 gram smörgåsgurka.
kväll: 40 minuter dans.
snacks:
200 gram godis/naturgodis.
stegräknare: 12 027.
FREDAG, VECKA 5 (VILODAG)
frukost:
2 kapslar ALA.
1½ energi (smörgås) m. baconost.
1 ägg.
1½ dl lättmjölk.
lunch:
2 kapslar ALA.
1 nutrilett choklad.
1 god form (smörgås) m. smör, sallad, ost, kalkon, gurka.
middag:
2 kapslar ALA.
200 gram tacogratäng.
150 gram sallad. (sallad, gurka, paprika, tomat, fetaost).
snacks:
lösgodis.
naturgodis.
coca cola.
stegräknare: 11 892.
2 kapslar ALA.
1½ energi (smörgås) m. baconost.
1 ägg.
1½ dl lättmjölk.
lunch:
2 kapslar ALA.
1 nutrilett choklad.
1 god form (smörgås) m. smör, sallad, ost, kalkon, gurka.
middag:
2 kapslar ALA.
200 gram tacogratäng.
150 gram sallad. (sallad, gurka, paprika, tomat, fetaost).
snacks:
lösgodis.
naturgodis.
coca cola.
stegräknare: 11 892.
TORSDAG, VECKA 5
frukost/lunch:
2 kapslar ALA.
1 ägg.
2 lingongrova (smörgås) m. leverpastej, smörgåsgurka.
1 stor kopp mörk oboy (3 dl vatten, 3,5 dl lättmjölk, gram pulver).
eftermiddag: 15 minuter cykel.
eftermiddag: 40 minuter gym.
eftermiddag: 20 minuter promenad.
middag:
2 kapslar ALA.
20 gram special k.
20 gram special k fullkorn.
100 gram lättmjölk.
alkohol:
1 glas aurora (vin).
1 6 cl drink.
6 cl bananskum shot.
3 cl minttu.
66 cl 4,5% cider.
75 cl 4,5% cider.
kväll: 150 minuter dans.
kvällsmat:
3 formbröd (smörgås) m. baconost.
stegräknare: 10 764.
stegräknaren är inte med på gymmet!
2 kapslar ALA.
1 ägg.
2 lingongrova (smörgås) m. leverpastej, smörgåsgurka.
1 stor kopp mörk oboy (3 dl vatten, 3,5 dl lättmjölk, gram pulver).
eftermiddag: 15 minuter cykel.
eftermiddag: 40 minuter gym.
eftermiddag: 20 minuter promenad.
middag:
2 kapslar ALA.
20 gram special k.
20 gram special k fullkorn.
100 gram lättmjölk.
alkohol:
1 glas aurora (vin).
1 6 cl drink.
6 cl bananskum shot.
3 cl minttu.
66 cl 4,5% cider.
75 cl 4,5% cider.
kväll: 150 minuter dans.
kvällsmat:
3 formbröd (smörgås) m. baconost.
stegräknare: 10 764.
stegräknaren är inte med på gymmet!
ONSGAG, VECKA 5
frukost:
2 kapslar ALA.
1 lingonggrova (smörgås) m. smör, ost.
1 naturdiet, caffé latte.
eftermiddag: 30 minuter promenad.
eftermiddag: 40 minuter gym - bröst, armar.
eftermiddag: 10 minuter crosstrainer.
eftermiddag: 30 minuter promenad.
lunch:
2 kapslar ALA.
1 naturdiet, caffé latte.
mellanmål:
lösgodis.
middag:
2 kapslar ALA.
nudlar m. kyckling, wokgrönsaker, jordnötssås.
stegräknare: 12 026.
stegräknaren är inte med på gymmet!
2 kapslar ALA.
1 lingonggrova (smörgås) m. smör, ost.
1 naturdiet, caffé latte.
eftermiddag: 30 minuter promenad.
eftermiddag: 40 minuter gym - bröst, armar.
eftermiddag: 10 minuter crosstrainer.
eftermiddag: 30 minuter promenad.
lunch:
2 kapslar ALA.
1 naturdiet, caffé latte.
mellanmål:
lösgodis.
middag:
2 kapslar ALA.
nudlar m. kyckling, wokgrönsaker, jordnötssås.
stegräknare: 12 026.
stegräknaren är inte med på gymmet!
TISDAG, VECKA 5
före frukost: 60 minuter powerwalk (sylte-velanda-sylte).
frukost:
2 kapslar ALA.
150 gram keso m. 40 gram lingonsylt.
1 lingongrova (smörgås) m. 15 gram baconost.
2 dl äpplejuice.
mellanmål:
1 stor chailatte på sojamjölk @ espresso house.
eftermiddag: 20 minuter promenad (stan).
lunch:
2 kapslar ALA.
1 naturdiet, caffé latte.
eftermiddag: 5 minuter cykel, 5 minuter rodd, 40 minuter gym.
kväll: 15 minuter promenad (stan).
middag:
2 kapslar ALA.
nudlar m. kyckling, wokgrönsaker och jordnötssås.
stegräknare: 15 453.
stegräknaren är inte med på gymmet!
frukost:
2 kapslar ALA.
150 gram keso m. 40 gram lingonsylt.
1 lingongrova (smörgås) m. 15 gram baconost.
2 dl äpplejuice.
mellanmål:
1 stor chailatte på sojamjölk @ espresso house.
eftermiddag: 20 minuter promenad (stan).
lunch:
2 kapslar ALA.
1 naturdiet, caffé latte.
eftermiddag: 5 minuter cykel, 5 minuter rodd, 40 minuter gym.
kväll: 15 minuter promenad (stan).
middag:
2 kapslar ALA.
nudlar m. kyckling, wokgrönsaker och jordnötssås.
stegräknare: 15 453.
stegräknaren är inte med på gymmet!
MÅNDAG, VECKA 5
före frukost: 30 minuter powerwalk (sylte/skoftebyn).
frukost:
2 kapslar ALA.
150 gram havregrynsgröt (2 dl vatten, 1 dl havregryn).
70 gram keso.
40 gram hallon.
1 dl lättmjölk.
lunch:
2 kapslar ALA.
1 naturdiet, caffé latte.
1 äpple.
mellanmål:
1 banan.
eftermiddag: 30 minuter gym - arm, bröst, mage.
eftermiddag: 20 minuter band, 6,4 km/h, lutning 6.
mellanmål:
1 naturdiet, caffé latte.
kväll: 60 minuter body step.
middag:
2 kapslar ALA.
smoothie (2 dl sojamjölk, 40 gram whey 80, 6 gram kreatin, 100 gram banan, 100 gram jordgubbar, 100 gram hallon/blåbär).
kväll: 30 minuter promenad (stan).
kvällsmat:
pannacotta (100 gram grädde, 20 gram vit choklad) m. 40 gram hallon.
stegräknare: 10 664.
stegräknaren är inte med på gymmet!
frukost:
2 kapslar ALA.
150 gram havregrynsgröt (2 dl vatten, 1 dl havregryn).
70 gram keso.
40 gram hallon.
1 dl lättmjölk.
lunch:
2 kapslar ALA.
1 naturdiet, caffé latte.
1 äpple.
mellanmål:
1 banan.
eftermiddag: 30 minuter gym - arm, bröst, mage.
eftermiddag: 20 minuter band, 6,4 km/h, lutning 6.
mellanmål:
1 naturdiet, caffé latte.
kväll: 60 minuter body step.
middag:
2 kapslar ALA.
smoothie (2 dl sojamjölk, 40 gram whey 80, 6 gram kreatin, 100 gram banan, 100 gram jordgubbar, 100 gram hallon/blåbär).
kväll: 30 minuter promenad (stan).
kvällsmat:
pannacotta (100 gram grädde, 20 gram vit choklad) m. 40 gram hallon.
stegräknare: 10 664.
stegräknaren är inte med på gymmet!
SÖNDAG, VECKA 4 (VILODAG)
frukost:
2 kapslar ALA.
2 rostbröd (smörgås) m. baconost.
mörk oboy (2,5 dl lättmjölk, 20 gram pulver).
eftermiddag: 20 minuter promenad (stan).
mellanmål:
mörk varmchoklad @ strandgatan.
1 bit vit choklad.
3-rättersmiddag:
2 kapslar ALA.
förrätt:
löjromstoast (1½ skiva formbröd, smör, 40 gram cremé fraiche, lök, 10 gram röd kaviar, dill).
varmrätt:
300 gram bakad potatis m. 50 gram räkor och 30 gram ishavsröra.
efterrätt:
pannacotta (100 gram grädde, 20 gram vit choklad) m. 40 gram hallon.
snacks:
100 gram lösgodis.
stegräknare: 6 492.
2 kapslar ALA.
2 rostbröd (smörgås) m. baconost.
mörk oboy (2,5 dl lättmjölk, 20 gram pulver).
eftermiddag: 20 minuter promenad (stan).
mellanmål:
mörk varmchoklad @ strandgatan.
1 bit vit choklad.
3-rättersmiddag:
2 kapslar ALA.
förrätt:
löjromstoast (1½ skiva formbröd, smör, 40 gram cremé fraiche, lök, 10 gram röd kaviar, dill).
varmrätt:
300 gram bakad potatis m. 50 gram räkor och 30 gram ishavsröra.
efterrätt:
pannacotta (100 gram grädde, 20 gram vit choklad) m. 40 gram hallon.
snacks:
100 gram lösgodis.
stegräknare: 6 492.
LÖRDAG, VECKA 4
före frukost: 30 minuter powerwalk (sylte/skoftebyn).
frukost:
20 gram special k fullkorn.
20 gram banan.
60 gram sojamjölk.
mellanmål:
2 kapslar ALA.
smoothie (2 dl sojamjölk, 40 gram whey 80, 6 gram kreatin, 140 gram banan, 120 gram jordgubbar).
eftermiddag: 20 minuter band, 7 km/h, lutning 5.
eftermiddag: 40 minuter gym, ben.
lunch:
2 kapslar ALA.
50 gram keso, 20 gram lingonsylt.
1 naturdiet, caffé latte.
middag:
2 kapslar ALA.
100 gram stekt potatis.
100 fläskfilé.
100 gram broccoli.
100 gram kantarellsås.
30 gram svartvinbärsgelé.
2,5 dl coca cola.
snacks:
lösgodis.
rostad majs.
natt: 30 minuter dans (odd fellow).
stegräknare: 10 102.
stegräknaren är inte med på gymmet!
frukost:
20 gram special k fullkorn.
20 gram banan.
60 gram sojamjölk.
mellanmål:
2 kapslar ALA.
smoothie (2 dl sojamjölk, 40 gram whey 80, 6 gram kreatin, 140 gram banan, 120 gram jordgubbar).
eftermiddag: 20 minuter band, 7 km/h, lutning 5.
eftermiddag: 40 minuter gym, ben.
lunch:
2 kapslar ALA.
50 gram keso, 20 gram lingonsylt.
1 naturdiet, caffé latte.
middag:
2 kapslar ALA.
100 gram stekt potatis.
100 fläskfilé.
100 gram broccoli.
100 gram kantarellsås.
30 gram svartvinbärsgelé.
2,5 dl coca cola.
snacks:
lösgodis.
rostad majs.
natt: 30 minuter dans (odd fellow).
stegräknare: 10 102.
stegräknaren är inte med på gymmet!
FREDAG, VECKA 4
frukost:
2 kapslar ALA.
200 gram havregrynsgröt (2 dl vatten, 1 dl havregryn).
100 gram keso.
40 gram lingonsylt.
1,5 dl lättmjölk.
eftermiddag: 30 minuter promenad (stan-emelie-sportlife).
eftermiddag: 40 minuter gym - bröst, mage, rygg.
mellanmål:
2 kapslar ALA.
1 naturdiet, caffé latte.
eftermiddag: 10 minuter promenad (sportlife-emelie).
eftermiddag: 20 minuter promenad (skoftebyn-sylte).
mellanmål:
2 kapslar ALA.
smoothie (1,5 dl lättmjölk, 140 gram banan, 40 gram whey 80, 120 gram jordgubbar).
middag:
2 kapslar ALA.
200 gram nudlar/wokgrönsaker.
100 gram kyckling.
100 gram jordnötssås.
25 gram sweet chilisås.
snacks:
100 gram morötter.
130 gram gurka.
20 gram selleri.
2 dl dip (2 dl gräddfil, 16 gram fresh island dip).
stegräknare: 11 686.
stegräknaren är inte med på gymmet!
2 kapslar ALA.
200 gram havregrynsgröt (2 dl vatten, 1 dl havregryn).
100 gram keso.
40 gram lingonsylt.
1,5 dl lättmjölk.
eftermiddag: 30 minuter promenad (stan-emelie-sportlife).
eftermiddag: 40 minuter gym - bröst, mage, rygg.
mellanmål:
2 kapslar ALA.
1 naturdiet, caffé latte.
eftermiddag: 10 minuter promenad (sportlife-emelie).
eftermiddag: 20 minuter promenad (skoftebyn-sylte).
mellanmål:
2 kapslar ALA.
smoothie (1,5 dl lättmjölk, 140 gram banan, 40 gram whey 80, 120 gram jordgubbar).
middag:
2 kapslar ALA.
200 gram nudlar/wokgrönsaker.
100 gram kyckling.
100 gram jordnötssås.
25 gram sweet chilisås.
snacks:
100 gram morötter.
130 gram gurka.
20 gram selleri.
2 dl dip (2 dl gräddfil, 16 gram fresh island dip).
stegräknare: 11 686.
stegräknaren är inte med på gymmet!
TORSDAG, VECKA 4
före frukost: 40 minuter powerwalk (sylte/slätthult).
frukost:
2 kapslar ALA.
20 gram special k.
20 gram special k fullkorn.
140 gram mjölk.
40 gram banan.
lunch:
1 naturdiet, caffé latte.
eftermiddag: 40 minuter gym - armar, axlar, rygg.
mellanmål:
2 kapslar ALA.
1 nutrilett, skogsbär.
eftermiddag: 40 minuter simning.
mellanmål:
2 plommon
mellanmål:
2 kapslar ALA.
smoothie (2 dl lättmjölk, 40 gram whey 80, 6 gram kreatin, 100 gram banan, 60 gram björnbär, 60 gram jordgubbar).
middag:
2 kapslar ALA.
4 dl knorr sparrissoppa (3 dl vatten, ½ dl lättmjölk, 26 gram pulver).
2 lingongrova (smörgås) m. smör, ost.
4 dl citronvatten.
stegräknare: 11 164.
stegräknaren är inte med på gymmet!
frukost:
2 kapslar ALA.
20 gram special k.
20 gram special k fullkorn.
140 gram mjölk.
40 gram banan.
lunch:
1 naturdiet, caffé latte.
eftermiddag: 40 minuter gym - armar, axlar, rygg.
mellanmål:
2 kapslar ALA.
1 nutrilett, skogsbär.
eftermiddag: 40 minuter simning.
mellanmål:
2 plommon
mellanmål:
2 kapslar ALA.
smoothie (2 dl lättmjölk, 40 gram whey 80, 6 gram kreatin, 100 gram banan, 60 gram björnbär, 60 gram jordgubbar).
middag:
2 kapslar ALA.
4 dl knorr sparrissoppa (3 dl vatten, ½ dl lättmjölk, 26 gram pulver).
2 lingongrova (smörgås) m. smör, ost.
4 dl citronvatten.
stegräknare: 11 164.
stegräknaren är inte med på gymmet!
ONSDAG, VECKA 4
frukost:
2 kapslar ALA.
smoothie (2 dl lättmjölk, 40 gram whey 80, 1 banan, 80 gram hallon/blåbär/björnbär).
förmiddag: 60 minuter powerwalk (sylte-swedenborg-sylte).
mellanmål:
1 lingongrova (smörgås) m. leverpastej, smörgåsgurka.
2 dl äpplejuice.
lunch:
1 naturdiet, caffé latte.
eftermiddag: 40 minuter simning.
mellanmål:
1 osötat passion isté @ espressohouse.
2 kapslar ALA.
1 nutrilett, skogsbär.
mellanmål:
1 acitmel, vanilj.
middag:
2 kapslar ALA.
150 gram pasta.
170 gram kyckling.
1 dl sås (lättmjölk, redning, vitlök, dragon, citronpeppar m.m.).
stegräknare: 13 330.
stegräknaren är inte med på gymmet!
2 kapslar ALA.
smoothie (2 dl lättmjölk, 40 gram whey 80, 1 banan, 80 gram hallon/blåbär/björnbär).
förmiddag: 60 minuter powerwalk (sylte-swedenborg-sylte).
mellanmål:
1 lingongrova (smörgås) m. leverpastej, smörgåsgurka.
2 dl äpplejuice.
lunch:
1 naturdiet, caffé latte.
eftermiddag: 40 minuter simning.
mellanmål:
1 osötat passion isté @ espressohouse.
2 kapslar ALA.
1 nutrilett, skogsbär.
mellanmål:
1 acitmel, vanilj.
middag:
2 kapslar ALA.
150 gram pasta.
170 gram kyckling.
1 dl sås (lättmjölk, redning, vitlök, dragon, citronpeppar m.m.).
stegräknare: 13 330.
stegräknaren är inte med på gymmet!
TISDAG, VECKA 4.
frukost:
2 kapslar ALA.
2 rostade formbröd (smörgås) m. smör, marmelad, ost.
mörk oboy (2,5 dl lättmjölk, 20 gram pulver).
lunch:
1 nutrilett, skogsbär.
förmiddag: 30 minuter promenad (stan-emelie-sportlife).
förmiddag: 10 minuter band, 7.0 km/h, lutning 5.
förmiddag: 20 minuter gym, ben.
middag:
2 kapslar ALA.
1 naturdiet, caffé latte.
kväll: 15 minuter cykel, 6,75 km.
kväll: 40 minuter gym - bröst, axlar, ben.
mellanmål:
2 plommon.
kväll: 70 minuter promenad (stan).
kvällsmat:
2 kapslar ALA.
smoothie (2 dl lättmjölk, 40 gram whey 80, 1 banan, 80 gram hallon/blåbär).
stegräknare: 16 471.
stegräknaren är inte med på gymmet!
2 kapslar ALA.
2 rostade formbröd (smörgås) m. smör, marmelad, ost.
mörk oboy (2,5 dl lättmjölk, 20 gram pulver).
lunch:
1 nutrilett, skogsbär.
förmiddag: 30 minuter promenad (stan-emelie-sportlife).
förmiddag: 10 minuter band, 7.0 km/h, lutning 5.
förmiddag: 20 minuter gym, ben.
middag:
2 kapslar ALA.
1 naturdiet, caffé latte.
kväll: 15 minuter cykel, 6,75 km.
kväll: 40 minuter gym - bröst, axlar, ben.
mellanmål:
2 plommon.
kväll: 70 minuter promenad (stan).
kvällsmat:
2 kapslar ALA.
smoothie (2 dl lättmjölk, 40 gram whey 80, 1 banan, 80 gram hallon/blåbär).
stegräknare: 16 471.
stegräknaren är inte med på gymmet!
MÅNDAG, VECKA 4 (BAD DAY)
frukost:
2 kapslar ALA.
2 ägg.
1 lingongrova (smörgås) m. leverpastej, smörgåsgurka.
2,5 dl äpplejuice.
förmiddag: 20 minuter gym - biceps, rygg.
förmiddag: 10 minuter band, 6.0 km/h.
mellanmål:
proteinshake (2,5 dl vatten, 40 gram whey 80, 12 gram kreatin).
lunch:
2 kapslar ALA.
2 pizza slices.
1,5 dl 4,5% cider.
kreatin.
kväll: 20 minuter promenad (stavre).
middag:
2 kapslar ALA.
tacos.
2,5 dl coca cola.
stegräknare: 7 135. (dåligt!)
stegräknaren är inte med på gymmet!
2 kapslar ALA.
2 ägg.
1 lingongrova (smörgås) m. leverpastej, smörgåsgurka.
2,5 dl äpplejuice.
förmiddag: 20 minuter gym - biceps, rygg.
förmiddag: 10 minuter band, 6.0 km/h.
mellanmål:
proteinshake (2,5 dl vatten, 40 gram whey 80, 12 gram kreatin).
lunch:
2 kapslar ALA.
2 pizza slices.
1,5 dl 4,5% cider.
kreatin.
kväll: 20 minuter promenad (stavre).
middag:
2 kapslar ALA.
tacos.
2,5 dl coca cola.
stegräknare: 7 135. (dåligt!)
stegräknaren är inte med på gymmet!
SÖNDAG, VECKA 3 (VILODAG)
frukost:
2 kapslar ALA.
1 kopp mörk oboy (2,5 dl vatten, 3 dl lättmjölk).
2 lingongrova (smörgås) m. leverpastej, smörgåsgurka.
kreatin.
kreatin.
lunch:
2 kapslar ALA.
4 pizza slices.
2,5 dl pepsi max.
kreatin.
kreatin.
middag:
2 kapslar ALA.
potatisgratäng.
entrecoté.
2,5 dl pepsi max.
mellanmål:
1 mörk varm choklad @ strandgatan.
kväll: 20 minuter promenad (stan).
snacks:
200 gram lösgodis.
stegräknare: 2 535.
2 kapslar ALA.
1 kopp mörk oboy (2,5 dl vatten, 3 dl lättmjölk).
2 lingongrova (smörgås) m. leverpastej, smörgåsgurka.
kreatin.
kreatin.
lunch:
2 kapslar ALA.
4 pizza slices.
2,5 dl pepsi max.
kreatin.
kreatin.
middag:
2 kapslar ALA.
potatisgratäng.
entrecoté.
2,5 dl pepsi max.
mellanmål:
1 mörk varm choklad @ strandgatan.
kväll: 20 minuter promenad (stan).
snacks:
200 gram lösgodis.
stegräknare: 2 535.
LÖRDAG, VECKA 3 (VILODAG)
frukost:
2 kapslar ALA.
1 ägg.
1 lingongrova (smörgås) m. leverpastej, smörgåsgurka.
1 rostbröd m. smör, marmelad, ost.
1 stor kopp mörk oboy (3 dl lättmjölk, 2 dl vatten, 30 gram pulver).
lunch:
2 kapslar ALA.
4 pizza slices.
snacks:
lösgodis.
middag:
2 kapslar ALA.
2 amerikanska pannkakor.
50 gram keso.
fruktsallad (1 apelsin, 1 äpple).
snacks:
lösgodis.
äpplejuice.
coca cola.
stegräknare: 2 603.
2 kapslar ALA.
1 ägg.
1 lingongrova (smörgås) m. leverpastej, smörgåsgurka.
1 rostbröd m. smör, marmelad, ost.
1 stor kopp mörk oboy (3 dl lättmjölk, 2 dl vatten, 30 gram pulver).
lunch:
2 kapslar ALA.
4 pizza slices.
snacks:
lösgodis.
middag:
2 kapslar ALA.
2 amerikanska pannkakor.
50 gram keso.
fruktsallad (1 apelsin, 1 äpple).
snacks:
lösgodis.
äpplejuice.
coca cola.
stegräknare: 2 603.
FREDAG, VECKA 3 (VILODAG)
frukost:
2 kapslar ALA.
2 lingongrova (smörgås) m. smör, ost/kalkon.
2,5 dl mörk oboy.
lunch:
2 kapslar ALA.
200 gram potatismos.
100 gram köttbullar.
70 gram gräddsås.
20 gram lingonsylt.
middag:
2 kapslar ALA.
hembakad pizza.
1 st 500 cl 4,5% cider.
stegräknare: 6 547.
2 kapslar ALA.
2 lingongrova (smörgås) m. smör, ost/kalkon.
2,5 dl mörk oboy.
lunch:
2 kapslar ALA.
200 gram potatismos.
100 gram köttbullar.
70 gram gräddsås.
20 gram lingonsylt.
middag:
2 kapslar ALA.
hembakad pizza.
1 st 500 cl 4,5% cider.
stegräknare: 6 547.
